Los cereales para el desayuno son una de las opciones más populares para resolver fácilmente la primer ingesta del día, y aunque parece insanos, no todos lo son: así puedes elegir las opciones más saludables. Normalmente en los supermercado hay gran variedad de cereales para el desayuno para elegir, en cambio, aunque la gran mayoría son ultraprocesados con muy poca calidad, no todas las opciones que hay son así.
Cada caja de cereal se diferencia por alguna cualidad nutricional diferente y muchas de ellas tienen una promesa o una leyenda que hace referencia a una comida saludable y nutritiva. Sin embargo, las opciones altamente refinadas en las que el grano del cereal que le da origen ha sido molido, y al que se le ha retirado el salvado que provee una gran proporción de fibra, suelen ser opciones no del todo recomendables para el desayuno.
En esta misma línea, las opciones que contienen gran cantidad de azúcares añadidos y sal en su interior, así como con baja proporción de fibra, no son para nada saludables para el organismo y se desaconsejan totalmente en la dieta diaria.
A pesar de consumir cereales de desayuno fortificados puede tener muchos beneficios y ser una ayuda para controlar deficiencias de vitaminas y minerales muy frecuentes en la actualidad, la realidad es que una porción de 30 gramos de copos de maíz azucarados puede tener en torno a de 11 gramos de azúcar, una cantidad que se tiene que tener en cuenta si pensamos que en una dieta de 2000 Kcal, la ingesta máxima recomendada de azúcares libres es de 50 gramos.
Cereales con mucho azúcar y sus consecuencias
Gran parte de los cereales de desayuno comerciales contienen una alta proporción de azúcares añadidos, y su consumo de forma usual puede derivan en picos de glucosa en sangre, que con el tiempo aumentan el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones.
Además, las investigaciones exponen que las personas que experimentan picos de glucosa en sangre más tarde sufren una caída brusca de los niveles de energía y pueden tener hambre antes de tiempo, lo que lo lleva a comer entre horas y a añadir más cantidad de alimentos a lo largo del día o bien, a estropear la calidad de la dieta.
De igual forma, estos picos de glucosa en sangre pueden derivar en una hipoglucemia reactiva que genera fatiga, somnolencia, y no contribuye en nada a sentirnos con más energía, más alerta y más vitales a primeras horas del día.
Más allá de esto, se tiene que tener en cuenta que una gran parte de los cereales de desayuno que se hayan en el supermercado no sólo tienen azúcares añadidos en grandes cantidades sino también conservantes, colorantes artificiales y otros aditivos que suponen el alto grado de procesamiento que poseen.
No todos los cereales son iguales: conoce el que debes elegir
En una primera instancia, no todos los productos procesados no son sanos, y lo mismo sucede con los cereales de desayuno: en medio de tanta diversidad se suele elegir algunas opciones mucho más recomendables. La clave está en echar un vistazo su información nutricional y el listado de sus ingredientes, y si encontramos una opción con menos de 5 gramos de azúcar y más de 3 gramos de fibra por porción, estaremos ante una alternativa adecuada nutricionalmente.
Además, siempre es mucho mejor que un producto tenga menos ingredientes, ya que eso significa que está menos procesado, y por lo tanto será una alternativa más natural y adecuada para sumar a la dieta diaria. Por otro lado, si en el producto final podemos visualizar los ingredientes naturales que le han dado origen estaremos ante una opción mucho más apropiada para añadir a nuestra dieta que si sólo vemos cereales con forma de estrellitas de diferentes colores, en los que no podemos solo saber sus componentes.
De esta manera, cuanto menos colores y sabores tengan mejor para la salud, y también es relevante que tengan el menor cantidad de agregados posible, ya que hoy en día tenemos a nuestro alcance cereales de desayuno con caramelo sabor chocolate u otros añadidos que pueden sumar elevadas proporciones de azúcares, grasas trans y sodio.
Conoce otras opciones apropiada: muesli y granola
Teniendo en cuenta lo expuesto previamente, la granola o el muesli, en los que podemos dilucidar los copos de avena así como frutos secos, semillas o bayas deshidratadas, suelen ser una opción de mucha mejor calidad que los cereales de desayunos con mayor grado de procesamiento.
Por supuesto, consumir las gachas de avena o el tan famoso porridge a base de copos de avena integral, resultará mucho más saludable. Los estudios demuestran que quienes consumen una mayor cantidad de avena tienen un 22% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes consumen una menor cantidad, y quienes consumían al menos 19 gramos al día tienen 24% menos de riesgo de muerte por todas las causas en comparación con quienes ingirieron menor proporción de este cereal.
Además, los betaglucanos propios de la avena pueden reducir el colesterol circulante y controlar otros factores de riesgo cardiovascular así como ayudar a controlar mejor los niveles de insulina y de glucosa en sangre. Por supuesto, no todos los cereales de desayuno a base de avena son alternativas saludables, ya que pueden elaborarse a base de harina altamente molida y procesada, con una gran cantidad de azúcar, que en nada beneficia la salud.
Un estudio realizado en Australia descubrió que desayunar muesli reducía el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Por otra parte, otro estudio realizado en Reino Unido descubrió que las personas que ingerían al menos un tazón de muesli, cereales de salvado o gachas cada día tenían un 15%, un 12% y un 11% menos de probabilidades de morir durante el período de seguimiento, respectivamente, en comparación con las personas que no desayunaban cereales.
Siempre elegir el cereal apropiado
Por todo esto, la clave está en la elección de un cereal apropiado ya que no todas las alternativas son insanas, sino que a menor grado de procesamiento, menor cantidad de ingredientes, menor proporción de azúcar, y más cantidad de fibra y de proteínas vegetales, más beneficios tenemos para la salud. Además, es relevante la combinación de los cereales seleccionado con alternativas apropiadas, pudiendo agregarle proteínas de calidad o más fibra si los combinamos con algún lácteo sin azúcar o frutas frescas diversas.
Mientras que si le añadimos a los cereales tradicionales un yogur altamente azucarado, siropes o miel, estaremos incrementando su impacto en los niveles de glucosa en sangre, y agravando las consecuencias de su ingesta en nuestro cuerpo.