Seguro que en muchas ocasiones tu madre te decía “¡ponte recto!”, y no, no buscaba solo que parecieras más “elegante” o más “educado”, sino que tenía una razón mucho más profunda, aunque la explicación sea más compleja de lo que creemos. Y es que mantener la postura correcta ayuda a prevenir la sobrecarga muscular y, por tanto, reduce el riesgo de dolor de espalda; pero debemos tener en cuenta que no es la postura perfecta por sí sola la que determina nuestra salud, sino la combinación de movimiento, fuerza muscular y hábitos diarios.
De hecho, muchos adultos sienten dolor de espalda no por “estar encorvados”, sino por una musculatura débil y la inactividad prolongada, como lo es el pasar horas sentado frente al ordenador, el sofá o mirando el móvil, acciones que provocan fatiga en los músculos que sostienen la columna. Por eso, levantarte, caminar un poco o estirar es mucho más efectivo que concentrarte únicamente en mantener la espalda recta; pero veamos un poco más acerca de cuánta razón que tenían nuestras madres cuando nos señalaban que nos pusiésemos rectos y que más podemos hacer para evitar dolores en esta zona.
Dolor de espalda: más que una cuestión de postura
Muchas veces pensamos que simplemente la mala postura es la culpable de nuestro dolor de espalda, pero hay evidencias científicas que muestran que esa relación no es tan directa cómo podríamos llegar a pensar. Y es que según expertos como el doctor Francisco M. Kovacs, la postura es más un reflejo de nuestra salud, más que la propia causa de la enfermedad, es decir, que si nuestros músculos son fuertes y nuestro sistema nervioso funciona bien, podemos mantener la espalda recta de forma natural.
El problema surge cuando los músculos encargados de sostener la columna no son resistentes ni están entrenados, punto en el que incluso sentarse “correctamente” durante unos minutos genera dolor de espalda. Aparte de esto, la inactividad física prolongada disminuye la fuerza, la resistencia y la coordinación muscular, factores clave para prevenir sobrecargas y contracturas que derivan en molestias que pueden llegar a ser crónicas.
Consejos prácticos para prevenir y aliviar el dolor de espalda
- Intenta moverte con cierta frecuencia, es decir, que te levantes cada cierto tiempo, camina unos pasos o haz estiramientos simples, ya que la movilidad mantiene los músculos activos y evita la rigidez que provoca el dolor de espalda.
- Trata de fortalecer tu musculatura con ejercicios de core y espalda que te ayudan a sostener la columna de forma automática, algo que hará que reduzcas la fatiga muscular que genera el dolor en esa zona. No se trata de una pose perfecta, sino de fuerza funcional.
- Debes cuidar tu postura funcional, es decir, que la postura no debe ser rígida ni forzada; espalda recta, cuello erguido y barbilla ligeramente levantada permiten que la columna trabaje en equilibrio sin sobrecargar músculos.
- Como es lógico y siempre recomiendan, evita el sedentarismo extremo, ya que estar largas jornadas sentado frente a pantallas favorecen contracturas, que aumentan la percepción del dolor, por lo que nos remitimos de nuevo al primer punto e intenta alternar períodos de actividad ligera, lo cual te ayudará a reducir en gran medida los episodios de dolor de espalda.
- Es importante que te fijes en lo que te rodea y trates de que sea algo adecuado para tu espalda, así que puedes hacerte con sillas ergonómicas, almohadas que tengan soporte lumbar o un escritorio que te permita ajustar la altura (hay algunos que te permiten incluso trabajar de pie).
Por último, y aunque nos cueste creerlo, nuestra salud mental también influye en el dolor de espalda, ya que problemas como el estrés, la ansiedad y problemas de sueño hace que aumenten las probabilidades de sufrir contracturas musculares que nos provoquen molestias más intensas o prolongadas; es por ello que es recomendable que, aparte de pequeños momentos de actividad, uses también técnicas de relajación.