Es cierto que durante años se nos ha vendido la idea de que el ejercicio de cardio era el único camino hacia la pérdida de peso rápida y segura. Muchos minutos de tedioso ejercicio para conseguir bajar peso de manera clara. Algo que, según muchos expertos, era la vía correcta. Pero, ojo, que ha llegado Harvard para cambiar esa creencia.
La gran universidad estadounidense dinamita esa idea con un ejercicio tan rápido como efectivo. Según los investigadores, un cuarto de hora de entrenamiento inteligente que disparará tu metabolismo y mantendrá a tu cuerpo quemando grasa incluso cuando ya estés duchándote o estás tirado en el sofá. Sí, no es broma: quince minutos pueden equivaler a una hora entera corriendo.
Según la propuesta que han puesto en marcha los investigadores de Harvard, sus estudios se basan en el entrenamiento con intervalos de alta intensidad, más conocidos comúnmente como HIIT. Este sistema es exigente pero breve, y busca alternar ráfagas cortas de esfuerzo máximo con pausas mínimas de recuperación, facilitando así un claro impacto metabólico que convierta a tu cuerpo en una auténtica máquina de consumir energía.
Algo que, según los estudios, se puede alargar a las siguientes 24 o incluso 48 horas, por lo que está claro que su eficacia parece mejor que la de la simple carrera. Una diferencia colosal, como la que hay entre apagar el motor de nuestro coche al aparcar o dejarlo consumiendo gasolina toda la noche.
La ciencia nos enseña a aprovechar mejor el gimnasio
Este enfoque rompe de golpe con esa lógica de que, cuanto más, mejor. No siempre eso es sinónimo de realidad, pues a veces no hacen falta cintas, bicicletas ni aparatos de lujo hacer malabares con el calendario para sacar una hora al día para el gimnasio o para salir a correr. Solo con tu peso corporal y esa disposición mental de querer darlo todo en cada intervalo de HIIT puede ser suficiente para acercarnos a los objetivos marcados.
Dentro de este plan, se usarán movimientos como burpees, jump squats o mountain climbers, los cuales son la base de un sistema que pretende agotarnos en muy poco tiempo. Cada uno de esos ejercicios activa varios grupos musculares a la vez. Las piernas, los glúteos, el abdomen, los brazos y el pecho trabajan en conjunto, lo que multiplica la eficacia de cada movimiento y el gasto energético de los mismos.
La idea es sencilla, sí, pero muy poderosa. Solo treinta segundos de trabajo al límite, quince segundos de descanso, y vuelta a empezar. En solo quince minutos, puedes haber generado una respuesta metabólica que funcione incluso después de que hayas terminado los ejercicios. Y, ojo, que lo mejor lo guardamos para el final, puesto que puedes adaptar esta rutina a tu nivel, a tus horarios y al espacio que tengas para poder hacer los ejercicios. De hecho, ni siquiera necesitas gimnasio, pudiendo contar únicamente con tu voluntad y constancia.
El tiempo ya no es excusa para hacer ejercicio
Ya no va a valer ese viejo argumento de que no tenemos tiempo, pues con solo quince minutos seremos capaces de hacer un ejercicio completo. Un puñado de minutos que caben casi en cualquier agenda. Eso sí, la constancia pesa más que la perfección y los expertos recomiendan comenzar con tres sesiones semanales y progresar poco a poco para no agobiarnos.
Empezar únicamente con veinte segundos de esfuerzo y cuarenta segundos de descanso si eres principiante y hace tiempo que no haces ejercicio. Puedes ir reduciendo las pausas a medida que ganas forma física y mejoras, para ir siendo más exigente con los ejercicios. Y no te olvides del calentamiento. Bastante apenas cinco minutos antes de empezar para evitar lesiones, pero no racanees con esto porque te puede evitar sustos.