Si quieres aprovechar al máximo las proteínas de los huevos, la clave no está en freírlos ni en convertirlos en una buena tortilla de patatas, como solemos hacer en casa, sino que debemos seguir los consejos de los expertos, los cuales ya se han pronunciado y han dicho que la manera de preparar los huevos que conserva mejor su valor proteico es haciéndolos escalfados, revueltos a baja temperatura o hervidos; y todo ello se debe a que estas técnicas permiten desnaturalizar las proteínas lo suficiente para que sean altamente digestibles, sin necesidad de añadir grasas que alteren el aporte nutricional del alimento.
Aparte de ser más fáciles de digerir, el hecho de cocinar los huevos elimina los riesgos que se asocian al consumo de este producto en crudo, como lo son la transmisión de Salmonella o la presencia de antinutrientes que dificultan la absorción de vitaminas como la biotina, así que si tu objetivo es aprovechar lo mejor posible todas las propiedades que presentan los huevos, cocinarlos es la mejor forma de hacerlo.
Por qué debes cocinar los huevos para mantener su contenido de proteínas
Los huevos son considerados una fuente de proteína de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para formar y reparar tejidos. Un huevo de tamaño medio aporta aproximadamente 6 gramos de proteína y la misma proporción de grasas, alcanzando unas 78 kcal; encontrándonos con que la mayor parte de las proteínas está en la clara, aunque consumir el huevo entero estimula mejor la síntesis proteica.
Sin embargo, aunque crudos conservan su contenido proteico, su digestibilidad es mucho menor, algo que ya ha sido demostrado en diversos estudios en los que muestran que alrededor del 35% de la proteína del huevo crudo escapa a la digestión, mientras que cocido esta cifra se reduce a solo el 5,7%. Esto se debe a que el calor desnaturaliza las proteínas y elimina compuestos que inhiben las enzimas digestivas, aumentando la eficiencia de absorción, motivo por el que, si tu objetivo es aprovechar los nutrientes, los huevos crudos nunca son la mejor opción.
Métodos de cocción ideales para conservar proteínas
Como ya te hemos adelantado al principio de este artículo, los métodos de cocción que mejor conservan todos los nutrientes que nos pueden ofrecer los huevos son los escalfados, los revueltos suaves y los hervidos. El primer tipo hace que se mantengan intactas sus vitaminas y minerales, además de que su clara adquiere la consistencia necesaria para una mejor digestión sin necesidad de añadir calorías extra. Por otro lado, los huevos revueltos que se hayan cocinado a temperatura baja y con la mínima cantidad de grasa, nos ofrecen un plato rápido pero a la par que saludable, el cual es ideal para un buen desayuno o una cena ligera.
También los huevos duros son muy recomendables, ya que la estructura que adquiere tras haber sido hervido facilita el acceso de las enzimas digestivas, de forma que podamos absorber mucho mejor las proteínas en comparación a cuando este alimento se encuentra en tortilla o en omelette. Si optamos por el método de freírlos o hacerlos en tortilla, aunque sea una comida muy típica y que está muy rica, sentimos decirte que aumenta el contenido calórico, se reducen las vitaminas liposolubles y no nos aporta ventajas sobre el aprovechamiento proteico.
Una recomendación adicional es que si quieres concentrar las proteínas, lo mejor que puedes hacer es separar las claras y utilizarlas en recetas como tortillas de claras, cloud bread o batidos proteicos, de tal forma que incrementemos la ingesta calórica sin necesidad de añadir calorías ni grasas que no sean necesarias pero manteniendo todos los beneficios de los huevos.