Puede que últimamente te hayas notado más cansado, dando vueltas en la cama con los ojos como platos sin poder y padeciendo lo que conocemos como insomnio, por lo que también es posible que te andes preguntando qué es mejor para tu caso, si tomar melatonina o valeriana. Pero aunque pueda parecer que tanto la pregunta como la respuesta son algo trivial, no podrías estar más equivocado, ya que todo esto depende del tipo de insomnio que estés experimentando y cuáles son las causas que lo pueden estar desencadenando.
Por un lado tenemos la melatonina, la cual es perfecta para cuando se te haya desajustado tu reloj biológico, mientras que la valeriana es mejor tomarla para cuando la causa de tu insomnio sea debido a la ansiedad o a un nerviosismo leve. Es importante conocer estas diferencias, ya que esto nos permitirá actuar mucho mejor y darle solución al problema sin tener que estar pasando noches en vela, cruzando los dedos para que justo lo que nos hayamos tomado sea lo que más necesitamos.
Decidir entre melatonina y valeriana requiere observar cuándo y cómo aparece tu insomnio, es decir, que si tus dificultades para dormir se deben a cambios de horario, viajes frecuentes o turnos rotativos, la melatonina es lo que necesitas. Si, en cambio, las noches en vela vienen acompañadas de inquietud, tensión o sensación de nerviosismo, la valeriana puede resultar útil, aunque sus efectos son más lentos y suaves. Pero veamos a lo largo de este artículo un poco más acerca de ambos productos, así como algunos consejos que te pueden resultar muy útiles a la hora de irte a la cama para poder descansar mucho mejor.
Melatonina y valeriana: cómo actúa cada una frente al insomnio
La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano, marcando al cuerpo cuándo es hora de dormir y despertar, por lo que su suplementación es particularmente efectiva para desórdenes de sueño relacionados con cambios horarios, como el jet lag o trabajos por turnos. La dosis recomendada suele ser de 2 a 4 miligramos de liberación inmediata, tomadas unas tres horas antes de la hora deseada de dormir, algo que debes seguir al pie de la letra, porque tomada de manera correcta, puede ayudar a sincronizar el reloj interno y reducir la sensación de insomnio.
Por su parte, la valeriana es un extracto vegetal con propiedades sedantes suaves y actúa modulando la actividad del sistema nervioso, aumentando la disponibilidad de GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación. Su efecto es más gradual y se nota tras varios días de uso, por lo que no se trata de un remedio inmediato. La valeriana puede ser útil cuando el insomnio está relacionado con nerviosismo o ansiedad ligera, pero su eficacia objetiva es limitada, y los beneficios suelen percibirse más a nivel subjetivo que mediante mediciones de sueño.
Buenas prácticas y precauciones para dormir mejor
Si bien es cierto que tanto la melatonina como la valeriana se venden sin necesidad de receta médica, ya que incluso las podemos encontrar en supermercados, es importante tener en cuenta que no son inocuas. Por ejemplo, en el caso de la melatonina, al ser esta una hormona, lo mejor que podemos hacer antes de tomarla es consultar con un especialista y que no nos pasemos con las dosis recomendadas, ya que se han casos en pediatría de sobredosis, y todo ello derivado de un uso inadecuado que ha ido en aumento. Por otro lado tenemos la valeriana que, si bien es natural, puede presentar también efectos secundarios como cualquier otro sedante si se consume en exceso.
Más allá de los suplementos, los especialistas coinciden en que la primera línea de defensa contra el insomnio sigue siendo la higiene del sueño, algo que podemos conseguir evitando las pantallas antes de dormir, manteniendo horarios regulares, reduciendo la cafeína por la tarde y creando un ambiente oscuro y silencioso son pasos imprescindibles.