A todos nos ha pasado: desayunas bien, te sientes con energía y, sin darte cuenta, a media mañana el estómago empieza a rugir, momento en el que lo más fácil es rendirse al típico pincho de tortilla, comerte un croissant o cualquier otra cosa que tengas a mano. Pero hay algo que los nutricionistas tienen muy claro y es que hay alimentos que son una mejor opción para poder calmar el hambre pero sin que caigamos con ello en los excesos, aportándonos además un chute de energía estable y una serie de nutrientes que nos permitirán aguantar el resto de la jornada sin ese bajón típico que sufrimos a media mañana.
Esos tres alimentos son la avena, el plátano y los frutos secos, de tal forma que no nos haga falta recurrir a barritas ultraprocesadas ni a productos que se venden como algo “fit”, sino que con estas tres opciones puedes preparar tentempiés fáciles, muy buenos y con un auténtico valor nutricional.
Los tres alimentos que no nos van a fallar
El primero de los alimentos que recomiendan los expertos es la avena, un cereal que es muy versátil y que cuenta con muchos beneficios, algo que ha avalado la dietista Rocío del Pozo, la cual nos explica que se trata de un carbohidrato complejo, motivo por el que su digestión es más lenta y proporciona energía durante horas. A diferencia del azúcar o la bollería, la avena no dispara el nivel de glucosa en sangre, evitando los picos de hambre que suelen aparecer después de un desayuno demasiado dulce; además de que podemos tomarla en copos, mezclada con yogur natural o bebida vegetal, y acompañarla con fruta fresca.
El segundo de los alimentos estrella es el plátano, un clásico que muchas veces por ser tan sencillo pasa desapercibido, aunque sea rico en potasio, magnesio, fibra y vitaminas del grupo B, combinado todo ello con carbohidratos de absorción rápida y lenta. Esto significa que te da un empujón de energía inmediato, pero también te ayuda a mantener la sensación de saciedad más tiempo, pero es que además es un snack muy práctico, ya que no necesita refrigeración, se transporta fácilmente y nos aporta un sabor dulce pero natural sin necesidad de azúcares añadidos.
Por último, los frutos secos, sobre todo las nueces, completan este trío de alimentos que los nutricionistas recomiendan, ya que son ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y minerales como el hierro o el zinc. Su digestión más lenta ayuda a evitar el picoteo constante, algo fundamental si se busca mantener el peso y la concentración durante la mañana; aunque aviso a los más golosos, ya que siempre deben ser naturales o tostados, nunca fritos ni recubiertos de miel o chocolate, ya que esto anularía buena parte de sus beneficios.
Los alimentos que no alimentan: por qué evitarlos
Cuando llega el hambre, podríamos decir que el cuerpo pide “combustible”, pero debemos tener en cuenta que no todos los alimentos aportan la energía que necesitamos. Esto es algo que podemos ver con las patatas fritas, los snacks salados o la bollería industrial, los cuales están llenos de calorías vacías, aportándonos grasas y azúcares en exceso, pero casi ningún nutriente. “La sensación de hambre es la forma que tiene el cuerpo de decirte que necesita energía; ignorarla no es la solución, pero tampoco lo es llenarlo de productos ultraprocesados”, explican los especialistas en nutrición.
Este tipo de alimentos engaña al cuerpo porque sacian durante unos minutos, pero luego provocan un bajón energético que hace que vuelvas a tener hambre muy rápido. Además, su consumo habitual se asocia a un mayor riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2, motivos por los que sustituir esos productos por opciones más completas, como los tres alimentos que recomiendan los nutricionistas, es un pequeño cambio que pude generar un gran impacto.